Higijena spavanja
Nemedikamentozni postupci koji dovode
do poboljšanja sna
Higijena spavanja je izuzetno važna kada govorimo o nesanici, jer nerijetko upravo svojim navikama, nesvjesno doprinosimo problemima sa snom. Jako je važno prihvatiti činjenicu da nije svim osobama potrebno isto sna, odnosno da neko spava fiziološki duže a neko kraće. Kada krenemo od ove činjenice, dobro je nabrojati, koji su najčešći uzroci nesanice a koje jednostavno i lako možemo promijeniti i na taj način obezbjediti sebi duži i kvalitetniji san.
Najčešći uzroci nesanice su:
- Spavanje ispred televizora, spavanje pod svjetlom ili uz muziku,
- Spavanje u toku dana,
- Obilni i “teški” obroci pred spavanje,
- Izostanak aktivnosti u toku dana,
- Visoka temperature u prostoriji u kojoj se spava,
- Dugotrajno surfanje Internetom ili rad na računaru neposredno pred spavanje,
- Neudoban krevet,
- Odlazak na spavanje u značajno različito vrijeme iz dana u dan.
Ako ne možete zaspati, preporučuje se da se dignete iz kreveta i ostanete budni dok ne postanete pospani. Tek onda se vratite u krevet. Zapamtite da termin, trajanje i kvaliteta sna su usko povezani sa svjetlom i tamom, jer oni utječu na usklađivanje našeg unutarašnjeg biološkog sata. Međutim danas nas svjetla prate 24 sata, čak i u krevet. Nauka je dokazala su da svjetlo utječe na budnost i pospanost putem hormona melatonina. U prirodnom okruženju, bez umjetnog svjetla, hormon melatonin luči se po mraku i uvodi nas na san. Kad svane, prestaje se lučiti, što nas čini svježim i spremnim za akciju. Osim uvođenja u san melatonin pomaže u zaštiti zdravlja mozga i borbi protiv raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti, bolesti srca i drugog. Preporučujemo vam da izbjegavate gledanje televizije ili korištenje računara, tableta i smartfona barem sat vremena prije spavanja. Naročito je u tom smislu opasno bijelo, plavo i zeleno svjetlo, dok žuto, narančasto i crveno manje potiskuju melatonin.
Ono što bi se moglo preduzeti da se obezbjedi bolji san
- Svaku večer ići na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme,
- Ne spavati preko dana,
- Do dva sata pred spavanje pojesti manji “lagan” obrok,
- Biti aktivan u toku dana,
- Smanjiti upotrebusredstava koja pogoduju nesanici poput kofeina, nikotina, alkohala…,
- Smanjiti temperaturu u prostoriji u kojoj se spava,
- Do sat vremena pred spavanje ne raditi na računaru i “isključiti se” sa Interneta,
- Obezbjediti udoban krevet,
- Ne spavati uz televizor ili radio,
- Odlaziti na spavanje kada osjetite potrebu za snom.
