Nesanica i poremećaj spavanja
Nesanica je poremećaj koji karakteriše nezadovoljavajući san, a može se manifestovati kao: teškoće pri uspavljivanju, česta noćna buđenja ili prerano jutarnje buđenje.
Nesanica dovodi do značajnog pada kvaliteta života i često je povezana sa stanjem psihičke napetosti; često je uzrokovana brigama i preokupacijama ili je povezana s periodima stresa.
Generalno, poremećaji sna se javljaju u periodima:
- od nekoliko dana do nekoliko sedmica – akutni poremećaj sna
- tri mjeseca – nesanica.
Nesanica može biti povezana i s drugim zdravstvenim stanjima, poput hipertenzije i poteškoća u radu srca, ali i s psihijatrijskim poremećajima, kao što su anksiozni poremećaji i poremećaji raspoloženja.
U nekim slučajevima, nesanica može biti jedan od prvih znakova razvoja psihijatrijskog poremećaja koji još nije u potpunosti prepoznat. S druge strane, može se javiti i kao posljedica nepravilnih životnih navika, poput neredovnog ritma spavanja, pretjerane upotrebe ekrana, konzumacije kofeina ili stresa.
Nesanica nije samo noćni poremećaj.
Posljedice mogu značajno uticati i na funkcionisanje tokom dana. Osobe koje pate od nesanice se žale na svakodnevni umor, teškoće u snalaženju u svakodnevnim situacijama, pospanost tokom dana. Često se javljaju kognitivne poteškoće, kao što su problemi s pažnjom, koncentracijom i pamćenjem.
Osobe s nesanicom takođe pokazuju veću razdražljivost i emocionalnu nestabilnost, dugotrajno pokazuju anksiozne ili depresivne simptome.
Koliko sna nam je potrebno?
Potrebni sati sna za adekvatan odmor variraju od osobe do osobe i mijenjaju se tokom rasta i razvoja.
National Sleep Foundation objavljuje preporuke o idealnoj količini sna za različite dobne skupine. Podaci, koje je analizirao panel stručnjaka, pokazuju da se potrebna količina sna smanjuje tokom životnog vijeka.
Preporučeni period sna za novorođenče iznosi između 14 i 17 sati dnevno. Uz moguće varijacije u odnosu na normu, prihvatljiv raspon sna može se proširiti između 11 i 19 sati.
Kod odraslih osoba preporučeni period sna varira između 7 i 9 sati, s prihvatljivim rasponom od 6 do 10 sati.
S porastom životne dobi, preporučeni sati sna se postepeno smanjuju.
Kod osoba starijih od 65 godina, preporučeni raspon se smanjuje na 7–8 sati, uz prihvatljiv raspon od 5 do 9 sati.
Uzroci i faktori rizika nesanice
Oko 33–50% opće populacije povremeno ima poteškoće sa snom, dok samo 10–15% ispunjava dijagnostičke kriterije za pravi poremećaj sna. Kod odraslih osoba nesanica je češća kod žena nego kod muškaraca i značajno je učestalija kod starijih osoba.
Genetski faktori: Studije su pokazale da oko 35% slučajeva nesanice ima genetsku osnovu.
Bihevioralni faktori: Povezani su sa nepravilnim navikama spavanja i stilom života.
Emocionalni faktori: Događaji iz života povezani sa brigom, stresom i emocionalnim opterećenjem mogu izazvati ili pogoršati nesanicu.
Kognitivni faktori: Pacijenti razvijaju negativna uvjerenja i pretjerane brige u vezi sa snom.
Kako poboljšati kvalitet sna prije uvođenja sedativa?
Izlaganje dnevnom svjetlu
- Cirkadijalni ritam utiče na mozak, tijelo i hormone, pomažući nam da ostanemo budni tokom dana i da se pripremimo za spavanje. Izloženost prirodnoj svjetlosti tokom dana pomaže održavanju redovnog cirkadijalnog ritma. Tokom dana svjetlost poboljšava energiju, kao i kvalitet i trajanje noćnog sna.
- Izlaganje dnevnom svjetlu poboljšava kvalitet i trajanje sna te smanjuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i do 83%.
- Jedna studija na starijim osobama pokazala je da dva sata izlaganja dnevnom svjetlu dnevno povećava efikasnost sna za 80%.
- Također je dokazano da kod osoba bez poremećaja spavanja, izlaganje svjetlu tokom dana pomaže održavanju pravilnog rasporeda spavanja i budnosti.
Smanjiti izlaganje plavom svjetlu u večernjim satima
Smanjiti ili isključiti kofein
- Cirkaidjalni ritam: Mozak prima poruku da je još uvijek dan, što inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže pri opuštanju i dubokom snu.
- Plava svjetlost, koju emituju elektronski uređaji kao što su pametni telefoni i računari, ima najjači negativan efekat.
- Preporučuje se smanjiti ili isključiti korištenje elektronskih uređaja prije odlaska na spavanje.
- Kofein je najraširenija psihoaktivna supstanca među populacijom.
- Randomizirana, placebo kontrolisana studija pokazala je da konzumacija kofeina šest sati prije spavanja značajno pogoršava kvalitet sna. Kofein može ostati povišen u krvi i do 6–8 sati, zbog čega kasna konzumacija otežava uspavljivanje.
Savjeti za pacijente prije uvođenja sedativa
- Smanjiti dnevne drijemeže (duge ili neredovne)
- Optimizirati okruženje spavaće sobe
- Zaspati i buditi se u redovno vrijeme
- Prilagoditi temperaturu spavaće sobe
- Ne konzumirati alkohol
- Ne jesti kasno navečer
- Ići na spavanje i ustajati u isto vrijeme
- Odabrati opuštajuću kupku ili tuš
- Raditi lagane vježbe, ali ne neposredno prije spavanja
- Isključiti i ukloniti ometanja sna
- Ne piti tekućinu neposredno prije spavanja
Uvesti dodatak prehrani
Persen Good night tvrde kapsule su dodatak prehrani sa melatoninom, Gabaglicin 6® kompleksom, suhim ekstraktom valerijane, kalifornijskim makom, pasiflorom i vitaminima B3 i B6.
Melatonin doprinosi smanjenju vremena potrebnog da zaspite. Koristan efekat se postiže konzumiranjem 1 mg melatonina neposredno prije spavanja. Melatonin doprinosi ublažavanju subjektivnog osjećaja jet lag-a.
Vitamin B3:
- doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema
- doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji
doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti
doprinosi normalnom metabolizmu koji donosi energiju - doprinosi očuvanju normalnih sluzokoža
doprinosi očuvanju normalne kože
Vitamin B6:
- doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema
- doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji
doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti
doprinosi normalnoj sintezi cisteina - doprinosi normalnom metabolizmu koji donosi energiju
- doprinosi normalnom metabolizmu homocisteina
doprinosi normalnom metabolizmu proteina i glikogena - doprinosi normalnoj formaciji crvenih krvnih ćelija
- doprinosi normalnom funkcionisanju imunološkog sistema
- doprinosi regulaciji hormonske aktivnosti
Valerijana (Valeriana officinalis L.):
Pomaže u održavanju prirodnog sna i normalnog kvaliteta spavanja te doprinosi lakšem uspavljivanju.
Pasiflora (Passiflora incarnata L).:
Pomaže uspostavljanju mirnog sna. Doprinosi opuštanju i kvalitetnom odmoru.
Kalifornijski mak (Eschscholzia californica Cham):
Doprinosi optimalnoj relaksaciji i kvalitetu prirodnog sna.
Gabaglicin 6®:
Kombinacija GABA, glicina i vitamina B6 doprinosi opuštanju nervnog sistema, smanjenju napetosti i podržava kvalitetan san.
Upozorenje: Dnevna doza se ne smije prekoračiti. Dodaci prehrani nisu zamjena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu. Zdrav način života i uravnotežena ishrana su važni. Proizvod čuvati van dohvata male djece.
Ne konzumirati tokom trudnoće i dojenja.
Reference:
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9(11): 1195–1200.
Figueiro, M. G., et al. “Effects of a tailored lighting intervention on sleep quality, rest–activity rhythms, and mood in older adults with sleep complaints.”Sleep Health, 2014; kasnije prošireno u Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017.
EFSA Journal 2011;9(6):2241
Posljednje odobreno Uputstvo za pacijenta Persen good night
